잠이 안올 때, 이것만 바꿔도

잠을 자고 싶은 데도 잠이 안 올 때, 잠을 자고 또 자고 피로가 풀리지 않는 경우가 있습니다. 수면 장애라고 할 수 있는데요. 적정한 수면 시간과 수면의 질에 따라 발생되는 문제들을 알아보며, 수면에 도움이 되는 방법들을 알아보겠습니다.

 

 

적정 수면 시간은

성인의 적정 수면시간은 7 ~ 8 시간이라고 합니다. 물리적인 수면 시간이 필요하다고 주장하는 학자들의 말입니다. 짧게 자더라고 깊게 잘 자는 것이 중요하다고 주장하는 학자들도 있습니다. 6시간 이하의 수면은 졸림, 피로감, 집중력 저하 등을 초래하기도 합니다. 서로 다른 주장이라고 하더라고 잠을 통해 에너지를 충전합니다. 수면의 질이 높아지면 감정 조절, 일의 효율, 건강까지도 함께 챙길 수 있습니다.  

 

어떤 문제가 발생되는가

수면의 질에 문제가 생기는 것, 즉 수면 장애로 인해 발생되는 문제가 다양합니다. 개인적인 차이는 있지만, 대체로 수면 전에 불편감을 느끼며, 수면 후에도 졸림, 피로감을 느낄 수 있습니다. 그중에 하나는 불면증이며 1/3의 성인이 경험한다고 합니다. 일시적, 지속적, 반복적으로 나타날 수 있습니다. 급격한 생활패턴 변경 또는 수면 환경의 변동에 의해 영향을 받으며, 불면증 유발 원인이 해결되지 않으며 만성화되기도 합니다.

 

1964년 기네스북의 기록에 의하면 수면박탈은 3일째 되는 날부터 착각, 근육 마비, 단기 기억상실증, 환각, 실신등의 증상을 보인다라고 합니다.  수면은 정신건강의 중요한 척도이며, 불면증은 정신건강 이상의 신호라고 할 수 있습니다. 만성적 수면장애는 각종 성인병뿐만 아니라, 우울증, 불안 장애와 같은 정신의학적 질병에 영향을 미칩니다. 재발을 촉진하며 삶의 질과 기능을 떨어뜨립니다.

 

이것만 바꿔도 도움이 된다.

잠이 안올때, 즉 수면장애가 만성적인 증상으로 이어지기 전에 수면에 도움이 되는 행동들이 있습니다. 이런 행동을 습관화시키면 수면장애를 극복하는 계기가 됩니다. 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 수면 위생을 지키는 것입니다. 우리의 뇌는 불규칙적인 것에 대해 자극을 받으면 깨어있으려고 합니다. 규칙적인 수면 시간은 뇌에게 주는 자극을 줄어들게 만듭니다. 낮시간에 낮잠은 15분 이내로 하며, 과격한 장시간 운동을 피하며, 40분 정도의 가벼운 운동은 수면에 도움이 됩니다. 취침 전 6시간 전부터 커피, 콜라, 녹차와 같은 카페인 음료와 술은 피해야 합니다. 

 

잠이 안올때, 잠자리에는 소음을 포함한 소리를 최소화시켜야 하며, 적정한 온도 설정도 필요합니다. 조명의 밝기도 매우 중요합니다. 낮시간 태양의 밝기는 약 50,000 룩스, 밤시간에는 0.1 룩스로 줄어듭니다. 차이가 500,000배입니다. 인공조명을 사용하는 실내공간의 빛의 밝기는 약 550 룩스, 밤에는 150 룩스 정도라고 합니다. 차이는 5배입니다. 수십만 년 전 진화해 오는 과정에서 낮과 밤의 빛의 밝기 차이가 적어, 우리 생체리듬이 이를 오해하기도 합니다. 이로 인해 잠을 오게 만드는 멜라토닌이 잘 분비가 되지 않아 수면장애등을 일으킨다고 합니다. 

 

조명의 색상에 따라 멜라토닌 생성량이 달라지기도 합니다. 파란색 계열의 빛은 멜라토닌 생성을 억제한다고 합니다. 태양은 지구의 자전 방향에 의해 동쪽에서 뜨며, 서쪽으로 집니다. 지구의 자전 방향은 북극에서 봤을 때, 반시계로 회전합니다. 아침에는 태양에 가까워지면 청색편이가, 저녁에는 태양에서 멀어지면 적색편이가 일어납니다. 지구나이 45억 년 동안 변함없이 자연현상이기에 우리 인간도 거기에 최적화되어 있습니다. 수명과 관련된 멜라토닌 생성을 억제하는 파란색 계열의 빛을 만들어내는 전등, TV, 스마트폰, 스탠드등의 을 줄여야 합니다.